不少中老年东谈主一朝查出血糖高，就运行怜惜多样“能降糖”的食物。有些东谈主传闻黑豆能降血糖，于是每天煮一碗黑豆粥，以为是“自然胰岛素”。

其实，这种作念法只怕正确。黑豆确乎是好东西，但并不是所有这个词东谈主、所有这个词服法都合适，更不可当成降血糖的主力关节。

确切对血糖友好的饮食，是负责“搭配”和“适量”的，而不是盲目听信某一个食物的功效。

黑豆到底能不可降血糖？

黑豆属于豆类，养分丰富，含有优质植物卵白、膳食纤维以及丰富的花青素。这些物资确乎能匡助减速糖分经受，对死心血糖有一丝援救作用。

与白米饭比较，黑豆的升糖指数低，也即是说吃一样多的黑豆，血糖升得没那么快。但这并不代表黑豆即是诊治糖尿病的“灵丹仙丹”。

若是平时主食仍然大米、白面吃得多，吃点黑豆也难起作用。

对中老年东谈主来说，黑豆更得当当援救食物来搭配，而不是天天当主食吃。一周吃两三次有余，每次一小碗，和燕麦、玉米面等羼杂煮粥或蒸饭，这么膳食纤维更丰富，血糖更稳。

并不是所有这个词杂粮都得当血糖高的东谈主

不少东谈主认为“杂粮=健康”“粗粮=降糖”，于是大碗吃玉米、糯米、地瓜，成果血糖反而波动更大。

其实有些杂粮的糖分高、升糖快、容易导致血糖飙升。对血糖高的老东谈主来说，以下几种杂粮最佳少吃或不吃。

当先是糯米。糯米口感又软又糯，蒸出来的饭团、汤圆、年糕都让东谈主有食欲。但糯米的升糖指数很高，吃进去后血糖高涨得快，尤其空心吃，更容易引起血糖波动。

老年东谈主肠胃功能偏弱，多吃糯米还容易胃胀、便秘。糖尿病东谈主要念念吃糯米食物，不错偶尔一丝吃，但不要天天吃，也不要一顿吃太多。

其次是小米。好多老东谈主心爱小米粥，以为“养胃又补气”。其实小米含的淀粉比例高，糖分不少，煮成稀粥后，升糖速率比蒸饭还快。

若是有血糖高或糖耐量特别的东谈主，始终喝太稀的小米粥，血糖其实容易升高。与其天天喝小米粥，不如换成燕麦粥、杂豆粥更安妥。

再次是红豆。红豆固然含有卵白质和矿物资，但它的碳水化合物含量高。好多东谈主心爱煮红豆薏米粥来“祛湿”，内容上一碗红豆粥喝下去，糖分比念念象中要高得多。

若是不是重度糖尿病东谈主，偶尔喝一丝问题不大，但毫不可把它当降糖食物。还有是玉米。玉米属于粗粮，而玉米面、玉米糊固然粗但升糖也并不低。

尤其是进程加工的玉米粉、小玉米饼、甜玉米棒，糖分都不低。有些老东谈主早餐爱喝玉米糊，看着养生，其实一杯下去血糖飙升。

提议血糖高的东谈主吃玉米要有节制，每次一根小玉米棒有余，别再配上馒头、米饭通盘吃。

终末是薯类，比如红薯、山药、土豆。许多东谈主以为红薯“粗粮又健康”，吃它能代替主食。其实这些薯类的主要因素亦然淀粉，血糖升得也不慢。

尤其是蒸熟后的红薯，甜度高、升糖快，一次吃两块就相当于吃了一碗米饭的糖量。有高血糖问题的老东谈主，不错用部分成薯替代主食，但不可独特再加餐。

吃粗粮要讲比例，别盲目当主食

粗粮对肉体有意，但吃太多、吃分离也会瞒上欺下。老年东谈主每上帝食最佳保合手在五六两傍边，其中三分之一是粗粮，比如燕麦、玉米面、黄豆、黑豆、绿豆等羼杂食用。

粗细搭配是要害，既能死心血糖，又能保证养分平衡。一碗全是粗粮的饭或粥，容易引起肠胃不适、胀气、泻肚，对老东谈主反而职守大。

煮粗粮时，不错搭配一些低升糖的豆类，比如用燕麦加黄豆、黑豆，小火慢煮，既能加多卵白质，也能让口感优柔，老东谈主更容易消化。

若是牙口不好，不错用豆乳机或电饭锅煮成糊状，但要堤防不放糖、不放甜味剂。

控糖饮食离不开全体平衡

死心血糖，不是靠某种单一食物，而是全体的活命模样。吃再多黑豆、杂粮，若是天天久坐、夜宵不休、心爱甜食，血糖依旧不踏实。

饮食中最需要堤防的是总量和搭配。举例主食减少一小碗饭，不错多加一份青菜，比如苦瓜、西兰花、芹菜、黄瓜。蔬菜里的膳食纤维能减速糖经受，让血糖更安稳。

卵白质也不可冷漠，不错礼聘瘦猪肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋这么的优质卵白。油脂部分提议用一丝菜籽油、花生油或橄榄油，无须统统去油，但要幸免油炸、过度煎炒。

老年东谈主控糖常见三大误区

一个误区是光靠吃粗粮，不死心主食总量。有东谈主饭量大，白米饭换成五谷饭，却也曾吃两大碗。成果摄入的碳水总量并莫得减少，血糖自然降不下来。

另一个误区是怕糖不敢吃生果。其实生果并非统统不可吃，苹果、文旦、番石榴、草莓的糖分相对低，每天吃半个苹果或一小碗草莓是不错的，惟有逃匿饭前、空心时期。

确切要忌口的是葡萄、香蕉、荔枝、榴莲这些含糖量高的生果。

第三个误区是信偏方、信保健品。市面上好多所谓“降糖茶”“杂粮粉”，宣传得冲口而出。但这些居品大多未经严格考据，含糖量高的反而不少，喝多了还可能肚子胀、血糖反弹。

控糖靠正规模样，不在于花些许钱，而在于是否坚合手科学的饮食与活命民风。

老东谈主控糖更要怜爱日常作息

除了吃得合理，休眠、绽放、热情对血糖影响也很大。休眠不及、热情着急时，肉体会分泌更多激素，使血糖升高。

老年东谈主不错每天早上饭后漫衍二十分钟，或在家里轻度活动，作念作念拉伸。饭后浮浅动一动，比“吃什么降糖”更着实。

另外，别一味怕糖而饿肚子。太饿时血糖波动大，还容易低血糖发作。平时不错准备点燕麦片、黄豆饼、小玉米棒，手脚加餐，既能补能量，又能稳血糖。饮食节律划定，对控糖匡助很大。

控糖要害是稳，不是一味追求低

好多老东谈主查血糖，惟有比日常值稍高，就运行弥留。“血糖必须降到日常值以下”其实是误区。医师在临床中更怜爱“血糖波动小不小”，而不是单次高下。

越过是老年东谈主，若是血糖降得太快，容易头晕、出盗汗，致使出现低血糖。保合手血糖踏着实医师提议的限制内，才是最安全的模样。

小结

黑豆虽好，但不可指望它单独降血糖。确切健康的活命，靠的不是某一种食物，而是科学的饮食和精湛的作息。任何食物都有两面性，要害在于吃得对、吃得巧、吃得量合适。

教唆家里的老东谈主，不要盲听所谓的“神奇杂粮”，更不要凭嗅觉控糖。饭桌上的每一口，才是确切的“慢药”；划定的活命，才是最佳的“降糖方”。

参考文件：

1. 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.

2. 国度卫生健康委员会. 中国住户膳食指南（2022）[M]. 北京: 东谈主民卫生出书社, 2022.

3. 北京协和病院内分泌科. 合理膳食与血糖责罚临床手册[M]. 北京: 科学出书社, 2021.

声明：本文内容均是凭据泰斗医学贵寓皆集个东谈主不雅点撰写的原创内容，部分故事情节经艺术化假造处理，意在科普健康常识请洞悉；本文仅作科普传播，不提供任何医疗指引、会诊或诊治提议。内容仅供参考，如有肉体不适请盘问专科医师。